文/小鳥胃
小玉（化名）最近出門前多了一件事—提醒自己戴上口罩；走在路上看到有人沒戴口罩又咳嗽就會不由自主緊張起來，並盡量離那個人遠一點；買食物會特別選擇包裝好或現做的；聊天或討論公事時會注意有沒有維持適當的社交距離；以前喜歡去逛的百貨公司及夜市都不敢去了；出國計畫被迫無限期地推遲；時時在盤算身邊的口罩酒精還夠用嗎？什麼時候要再買….
這是大多數人近期生活的日常。而且，不知道還要繼續多久？！
小鳥胃想跟大家說一聲：辛苦了！
焦慮個沒完，你正在陷入焦慮漩渦中嗎？
2020年對我們來說充滿了生存挑戰，而這場對抗新冠肺炎疫情的延長賽，目前看來，顯然無可避免。生活節奏回不去了，往前也看不到盡頭，處在生存受威脅的環境下，很容易令人產生焦慮的感覺。
回想看看，最近有沒有被疫情影響產生以下情況：(1)忍不住一直關注查閱各種疫情的消息，(2)即使已經做好防疫措施仍處處擔心自己易被感染，(3)因為擔心疫情而比平時更難入睡多夢或早醒，(4)白天精神較無法集中，(5)跟別人相處比平時更不耐煩或易怒，(6)肌肉比平時更僵硬緊繃。
小心！持續、反覆、過度焦慮，可能讓我們正陷入焦慮漩渦中喔！
４招伸展操，拔出焦慮漩渦
當焦慮時，大腦會接收到要打仗的訊息，身體會作出二種壓力反應：Fight or Flight（打或逃），幫助人類生存下來。適度的焦慮不是壞事兒，但是，當這種應激反應一直維持在活化狀態，高（過）度焦慮讓整個人放鬆不下來，就像是橡皮筋一直拉緊緊，最後就得擔心它哪天會繃斷囉！
所以啊，現在最要緊的，就是開始練習大腦神經系統伸展操，拉拉鬆鬆，鬆鬆拉拉，增加它最大的彈性力度。
準備好了嗎？小鳥胃陪著大家一起做。
第一招：「暫停」陷入更深的焦慮漩渦（雙手手指併攏，手心向外推出）
當發現自己被訊息引起不舒服的感覺，請暫停接收相關資訊。
控制每天接收相關訊息的時間不超過一小時，在睡前不看不聽相關訊息。
第二招：「觀察」眼前的環境，回到自身當下（雙手手指併攏，手心向內回送）
讓眼睛轉動一下，看看周遭環境。從環境中選擇三種你想描述的東西。用視覺、聽覺、觸覺、嗅覺、味覺等感官來觀察物品，默念出每一種物品的三種特徵。如果可以，把觀察到的寫下來。
第三招：「離開」手邊事物或環境，舒展心情（雙腳腳尖向外）
當自己可以拉回注意力在此時此刻後，轉身暫時離開座位、暫時停止手邊在處理的事情，去做一些不花大腦的或是你喜歡旳事情。如：熱線聊天、唱歌、打遊戲、追劇、吃喜愛的食物、運動健身等。
第四招：「問問」自己如何創新生活方式及調整重心（腦筋拉伸）
1. 問自己：關於疫情，自己在擔心什麼？針對自己擔心的，可以做些什麼？並將它條列寫出來。
2. 增加生活彈性：很多戶外活動都被迫暫停，就開發創意來調整生活方式吧！如：以前喜歡去國外旅遊來放鬆，現在必須思考同樣可達到放鬆目的的玩樂方式；以前喜歡去實體商店購物，現在必須思考同樣可達到購物目的的途徑。
3. 超前部署未來計畫：為了防疫可能多了許多在家的時間，就把這些時間當作難得的空窗期吧，好好思考規劃當疫情過去後要執行的計畫及細節，在防疫ing的現在又可以先做些什麼。
每個人面對焦慮的感受程度及應對方法是不同的，多練習再依照自己的狀況調整運用。也歡迎大家一起分享抗疫的心情及放鬆方法喔！「餐桌上的心理學」陪大家一起聊聊。
【餐桌抬摃】
甜點控：感覺好像可以聽小鳥胃的方法試試看耶！最近真的是繃得有點緊，除了疫情還要想著工作、一家老小的，真的是too much。
挑食Z：對啊，我覺得小鳥胃的建議真的蠻有用的！最近因為疫情不能趴趴走，但透過網路商店也是能買足購物慾，收到貨品的當下會有拆禮物的興奮感，焦慮感很明顯的下降了XDD。
不要葱：我也是我也是。我邊讀小鳥胃的文章一邊跟著做，真的有一種跟自己在一起的感覺，這就是身體工作的魅力啊！
甜點控：但如果這些方法試過了還是沒有辦法，還有什麼撇步或管道可以推薦的嗎？
不要葱：我覺得每天關心發布會，或在之後看重點歸納，在這個時間點選擇正確的公告資訊也蠻重要的，可以幫助降低焦慮。
小鳥胃：大家可以多參考一些相關書籍，像是《不焦慮的練習》，邊練習邊觀察效果，最後選擇一個專屬於自己的黃金組合法，那真是可以受用終生的。
延伸閱讀：《不焦慮的練習》
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